ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ 
ΥΓΕΙΑ

Click here to edit subtitle

Subscribe To My Website

  • Subscribing allows you to get site updates. Your email address will be kept private.

Subscribe To My Website

  • Subscribing allows you to get site updates. Your email address will be kept private.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΓΙΑ ΠΑΡΑΛΙΑ....



Οι πρώτες αποδράσεις στην παραλία ξεκίνησαν. Για αυτό σας παρουσιάζουμε ένα απλό πρόγραμμα ασκήσεων που θα ισχυροποιήσουν τη μέση, δυναμώνοντας τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μύες σας, θα βελτιώσουν τη στάση του κορμού και, αν το συνδυάσετε με την κατάλληλη διατροφή, θα κάνουν το στομάχι σας «πλάκα» και θα σμιλέψουν τους κοιλιακούς σας.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
Το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε να γυμνάσουμε την κοιλιά μας είναι τα sit - ups (πλήρεις ανορθώσεις του κορμού από την ύπτια θέση). Είναι μια λογική σκέψη αλλά απέχει πολύ από το να είναι η σωστή.

Τα κλασικά sit - ups είναι μία άσκηση που επιβαρύνει ιδιαίτερα τη μέση και γυμνάζει πολύ λιγότερο τους κοιλιακούς μύες από ό,τι άλλες, πιο ειδικές, ασκήσεις.

Οι κοιλιακοί μύες (εμπρόσθιοι, οπίσθιοι και πλάγιοι) συνδέονται πολύ στενά μεταξύ τους. Ουσιαστικά μοιάζουν με τα επιμέρους τμήματα μίας κολώνας που, όλα μαζί, προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα και με τη βοήθεια και των ραχιαίων μυών στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Εάν κάποιος από τους κοιλιακούς μύες είναι αδύναμος, είναι φυσικό να επιβαρύνεται ιδιαίτερα κάποιος άλλος για να μπορέσει να μας προσφέρει τη στήριξη και την προστασία που χρειαζόμαστε.

Κάνοντας τα κλασικά sit - ups μπορεί να προκαλέσετε προβλήματα στο χαμηλό μέρος της πλάτης γιατί οι κοιλιακοί σας δεν γυμνάζονται με το σωστό τρόπο. Οι μύες που κάμπτουν το ισχίο, όπως ο λαγονοψοϊτης, δυναμώνουν περισσότερο από τους κοιλιακούς, με αποτέλεσμα η λεκάνη να τραβιέται προς τα μπρος, οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι να συμπιέζονται και η κοιλιά να διογκώνεται.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε; Απλά να υιοθετήσετε τέτοιες ασκήσεις που να γυμνάζουν όλους τους μυς της κοιλιάς κι επιπλέον ασκήσεις που διατείνουν και δυναμώνουν το χαμηλό μέρος της πλάτης.

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Οι επόμενες έξι ασκήσεις είναι ειδικά σχεδιασμένες για να γυμνάσετε πλήρως τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους σας. Είναι όμως σημαντικό να τις εκτελέσετε με το σωστό τρόπο.

Για την ασφάλεια σας, θα πρέπει να σας τονίσουμε ότι αν έχετε προβλήματα στη μέση που δεν οφείλεται σε έλλειψη μυϊκής δύναμης, θα πρέπει, πριν ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, να πάρετε τη συγκατάθεση του ιατρού σας.

ΣΩΣΤΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Αρχίστε το πρόγραμμα κάνοντας μία μικρή προθέρμανση 5 ως 10 λεπτών. Περπατήστε ή κάντε στατικό ποδήλατο. Μετά ξεκινήστε τις ασκήσεις αλλά θυμηθείτε ότι σε όλες τις ασκήσεις θα πρέπει να αναπνέετε σωστά (εκπνοή στην προσπάθεια) και να τις εκτελείτε αργά.

Εάν κάνετε τις επαναλήψεις γρήγορα, οι κοιλιακοί σας θα δουλέψουν λιγότερο γιατί ένα μέρος της κίνησης θα εκτελείται λόγω της κεκτημένης ταχύτητας που θα έχετε αποκτήσει από τις προηγούμενες επαναλήψεις.

Οι επαναλήψεις που προτείνουμε σε κάθε άσκηση κυμαίνονται ανάμεσα στις 10 και στις 15.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΝΑ ΕΠΙΠΕΔΟ

  • Εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση, έχετε καιρό να γυμναστείτε ή δεν έχετε γυμναστεί καθόλου στο παρελθόν, αρχίστε με λιγότερες επαναλήψεις και ΟΧΙ ΟΛΕΣ τις ασκήσεις (αφήστε τις δυσκολότερες ασκήσεις για αργότερα). Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, καθώς θα αυξάνετε η δύναμη κι αντοχή σας, φροντίστε να προσθέτετε μία ή δύο επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση μέχρι να φτάσετε να εκτελείτε όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
  • Αν ήδη είστε σε πολύ καλή σωματική φόρμα, θα σας συνιστούσαμε να κάνετε ΟΛΕΣ τις ασκήσεις και περισσότερες επαναλήψεις από αυτές που προτείνουμε. Βεβαιωθείτε όμως ότι κάνοντας αυτές τις περισσότερες επαναλήψεις, μπορείτε να εκτελέσετε όλο το πρόγραμμα των ασκήσεων.

ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ το πρόγραμμα θα πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή, και τις ενδιάμεσες ημέρες να κάνετε τουλάχιστον μισή ώρα αερόβια άσκηση.

Για τις ασκήσεις θα χρειαστείτε ένα στρωματάκι γυμναστικής ή ένα χαλάκι για να μην ακουμπάτε το σώμα σας κατευθείαν στο πάτωμα.



ΑΣΚΗΣΗ :ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας όμως τη μέση σας πάντα σε επαφή με το πάτωμα.




Ροκανίσματα με υπερυψωμένα πόδια: 


Ακινητοποιήστε τα πόδια σας ψηλά με τους μηρούς κάθετους προς τον κορμό και τις γάμπες σας παράλληλες προς το πάτωμα. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας όμως τη μέση σας πάντα σε επαφή με το πάτωμα.

Μικρός σουγιάς – ένα πόδι τη φορά: 


Σηκώστε ταυτόχρονα το ένα πόδι σας (λυγισμένο) και το πάνω μέρος του κορμού. Η μέση σας σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Εκτελέστε εναλλάξ με κάθε πόδι.


Έλξεις γονάτων στο στήθος: 


Ακινητοποιήστε τα πόδια σας ψηλά με τους μηρούς κάθετους προς τον κορμό και τις γάμπες σας παράλληλες προς το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, έλξτε τα γόνατα προς το στήθος, χωρίς να σηκώνετε όλη την λεκάνη από το πάτωμα (ελάχιστα μόνον το κάτω μέρος της).



Ροκανίσματα με στροφή – πόδια «σταυροπόδι»:


 Με τα πόδια σε θέση «σταυροπόδι», ανασηκώστε και στρέψτε ελαφρά τον κορμό σας. Η αντίθετη ωμοπλάτη σε επαφή με το έδαφος. Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε και αλλάξτε το σταύρωμα των ποδιών.


Στροφές λεκάνης – ποδιών: 


Ενώστε και λυγίστε τα πόδια και στηριχτείτε στους αγκώνες. Στρέψτε πόδια και λεκάνη δεξιά – αριστερά. Το «κάτω» πόδι να ακουμπά στο πάτωμα και η μέση απολύτως ακινητοποιημένη.


Ξαπλώστε μπρούμυτα και βάλτε τα χέρια στο σβέρκο. Σηκώστε ελάχιστα τον κορμό σας (1-2 εκατοστά), παραμείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση, κατεβάστε τον προς το πάτωμα κι επαναλάβετε.


Πλάγιες άρσεις ποδιού.


 Ξαπλωμένοι στο πλάι, σηκώστε το πόδι τεντωμένο για 20-30 εκατοστά, κατεβάστε το, τεντωμένο, κι επαναλάβετε.




ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: ΔΟΛΥΚΑ ΑΙΚΑΤΕΡΙΝΗ
 
 
 


Τι είναι η μέθοδος Pilates; - 

Τι είναι αλήθεια και τι ψέματα για αυτήν;



Αγαπημένοι μου φίλοι αυτήν την βδομάδα θα γνωρίσουμε την γνωστή σε όλους μας μέθοδο pilates! H μέθοδος Πιλάτες είναι μία αυτο -βιωματική μέθοδος εκγύμνασης η οποία σχεδιάστηκε από τον Joseph Hubertus Pilates (1880-1967). Ο J.Pilates γεννήθηκε στην Γερμανία και ήταν Ελληνογερμανικής καταγωγής. Το 1926 μετανάστευσε στην Αμερική και συγκεκριμένα στην Νέα Υόρκη όπου και άνοιξε το πρώτο στούντιο πιλάτες.

Άρχισε να γίνεται γνωστή σε καλλιτεχνικούς κύκλους κυρίως χορευτών, για αυτό και το πιλάτες αφομοιώθηκε από τον χορευτικό κόσμο και έγινε πρωτίστως γνωστό ως dancer’s stretching. Η μέθοδος εξαπλώθηκε μετά τον θάνατο του από τους μαθητές του πρώτα στην Αμερική και μετέπειτα σε όλο τον κόσμο για να φτάσει σήμερα να είναι μια μέθοδος με πολύ μεγάλη απήχηση.

Το Pilates διακρίνεται από τις βασικές αρχές πάνω στις οποίες στηρίχθηκε ο θεμελιωτής του, J. Pilates και το κάνουν να ξεχωρίζει από τα άλλα συστήματα εκγύμνασης.

Αναπνοή

Η πλήρης εισπνοή και εκπνοή είναι αναπόσπαστο κομμάτι της πρακτικής του Pilates. Η βαθειά εισπνοή και ολοκληρωμένη εκπνοή οξυγονώνει τους μυς και μειώνει την ένταση στο λαιμό και τους ώμους.

Ο J. Pilates πίστευε πως η σωστή κυκλοφορία του αίματος μπορεί να ξυπνήσει όλα τα κύτταρα στο σώμα και να τα “καθαρίσει” από την κούραση και ότι άλλο επιβλαβές. Για να γίνει αυτό χρειάζεται το οξυγόνο που εισέρχεται στον οργανισμό μέσο της αναπνοής.

Ο J. Pilates έλεγε: “Ακόμα και αν δεν ακούτε καμία άλλη από τις οδηγίες μου μάθετε να αναπνέεται σωστά.”

Εστίαση

Όπως υποστήριζε και ο J. Pilates, το κέντρο του σώματος (το “Power House” ), είναι η κεντρική πηγή ενέργειας. Είναι σημαντικό να χτίσουμε ένα δυνατό κέντρο ώστε το σώμα να στηρίζεται σωστά στην καθημερινότητα.

Συγκέντρωση

Με το Pilates μαθαίνουμε να συγκεντρωνόμαστε σε αυτό που κάνουμε πράγμα που δεν αντιπροσωπεύει τους φοιτητές... Η άσκηση πρέπει να γίνεται με επίγνωση, “κάνω” και “είμαι”. H καθοδήγηση του δασκάλου, για την σωστή εκτέλεση των τεχνικών και τον ρυθμό αναπνοής, απαιτούν να είμαστε συγκεντρωμένοι, αφού από αυτό καθορίζεται το αποτέλεσμα.

Έλεγχος

Ο J. Pilates εξέλιξε ένα σύστημα εκγύμνασης, βασισμένο στην αρχή πως το σώμα πρέπει να ασκείται ενεργά και να ελέγχεται μέσα από την πειθαρχεία των κινήσεων. Αυτό σήμαινε για τον ίδιο καμία άσκοπη ή ανεξέλεγκτη κίνηση.

Ακρίβεια

Οι πρακτικοί επιβεβαιώνουν πως κάθε κίνηση στη μέθοδο Pilates έχει ένα σκοπό. Κάθε οδηγία θεωρείται ζωτικής σημασίας για την συνολική επιτυχία. Στόχος είναι η ακρίβεια των κινήσεων, να γίνει δεύτερη φύση για τον άνθρωπο και να την μεταφέρει στην καθημερινότητά του, έτσι ώστε να κινείται με χάρη και οικονομία ενέργειας.

Εδώ, ο ρόλος του δασκάλου είναι να προσαρμόσει την άσκηση στις ανάγκες και τις δυνατότητες του μαθητευόμενου.

Ροή ή Αποδοτικότητα της Κίνησης


Μόλις επιτευχθεί η ακρίβεια στην εκτέλεση των κινήσεων, οι ασκήσεις θα πρέπει να ρέουν η μία μέσα στην άλλη, προκειμένου να χτίσουν ένα δυνατό και ανθεκτικό σώμα.

Ελαστικότητα

Το Pilates αυξάνει την ευλυγισία του σώματος και ιδιαίτερα των άκρων. Ενεργοποιώντας, ελέγχοντας την πηγή δύναμής μας και αναπνέοντας σωστά, τα άκρα παραμένουν χαλαρά και ευλύγιστα χωρίς εντάσεις, αλλά με το μέγιστο της έκτασης, της κίνησής και της ελαστικότητάς τους.

ΑΛΗΘΕΙΑ Ή ΨΕΜΑ;

Tο Pilates είναι μόνο για γυναίκες

ΨΕΜΑ! Tο Pilates είναι και για άνδρες και για γυναίκες. H μέθοδος αυτή απαιτεί έντονη σωματική προσπάθεια, αλλά και πνευματική συμμετοχή. Eξάλλου, υπάρχουν ασκήσεις ειδικά για άνδρες, που απαιτούν μεγάλη μυϊκή δύναμη, ενώ το πρόγραμμα εστιάζεται ούτως ή άλλως στην κοιλιακή χώρα και το επάνω μέρος του σώματος.

Mπορώ να δω τα αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα

ΑΛΗΘΕΙΑ και ΨΕΜΑ! Όπως είπε και ο εμπνευστής της μεθόδου, «Σε 10 μαθήματα νιώθεις τη διαφορά, σε 20 τη βλέπουν οι άλλοι και στα 30 έχεις καινούργιο σώμα». Mην παρασυρθείτε, όμως, επειδή θαύματα δεν γίνονται. Xωρίς προσπάθεια, συνέπεια και προσοχή δεν θα πετύχετε τίποτα. Σύμφωνα με την ειδικό, με συχνότητα 2 συνεδρίες την εβδομάδα, θα δείτε σημαντική βελτίωση μέσα σε 1-2 μήνες. H ενδυνάμωση και ο έλεγχος του σώματος ξεκινάει από τα πρώτα κιόλας μαθήματα. Όμως, στην αρχή οι εκπαιδευτές δεν επιμένουν στην ταχύτητα, όπως σε προχωρημένο επίπεδο, και έτσι στις πρώτες συνεδρίες δεν θα ιδρώσετε. Ωστόσο, η ροή του μαθήματος είναι συγκεκριμένη και δεν μένει χρόνος για παύσεις.

Tα μηχανήματα είναι σαν αυτά που βλέπω στο γυμναστήριο

ΨΕΜΑ! Tα μηχανήματα του Pilates δεν έχουν καμία σχέση με αυτά που έχετε συνηθίσει. H βασική τους διαφορά είναι ότι στα πρώτα η αντίσταση εφαρμόζεται σε ελατήρια και όχι σε βάρη, αποφεύγοντας με τον τρόπο αυτό τους κραδασμούς. Επίσης, αντί να ακολουθείτε μηχανικά την κίνηση του μηχανήματος, η κίνηση δημιουργείται από εσάς, από το κέντρο του σώματος και της κοιλιάς σας. Aν και τα μηχανήματα του Pilates είναι απαιτητικά, το σώμα δεν καταπονείται, ενώ ταυτόχρονα γίνεται συνδυασμός του στρέτσινγκ με τη μυϊκή ενδυνάμωση.

Eίναι καλύτερα να είμαι μόνος μου

ΑΛΗΘΕΙΑ! Tο Pilates είναι εξατομικευμένη μέθοδος. Ο εκπαιδευτής παρακολουθεί από κοντά τον ασκούμενο και διορθώνει κάθε λεπτομέρεια. Γενικά, σε αρχικό επίπεδο, όσο λιγότεροι τόσο το καλύτερο. Σε προχωρημένο επίπεδο, μπορεί ο ειδικός να παρακολουθεί περισσότερα άτομα ταυτόχρονα, καθώς έχουν ήδη εμπεδώσει τα βασικά βήματα.

Ωστόσο, στις ασκήσεις πατώματος, μπορούν να υπάρχουν περισσότερα άτομα, όχι όμως περισσότερα από 5 (όταν οι ασκούμενοι είναι αρχάριοι), ενώ στα μηχανήματα ο μέγιστος αριθμός είναι τα 3 άτομα.

H μέθοδος αυτή δεν είναι για όλους

ΨΕΜΑ! H μεγάλη γκάμα των ασκήσεων προσαρμόζεται κάθε φορά στις ανάγκες του ασκούμενου, ανάλογα με την ηλικία, το πόσο γυμνασμένος είναι, τα προβλήματα υγείας που μπορεί να έχει. Kάθε πρόγραμμα είναι μοναδικό, ενώ υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Έτσι, ένας ασκούμενος με πολλά προβλήματα θα έχει πιο ήπιο πρόγραμμα από ό,τι κάποιος που δεν έχει.

Oι ασκήσεις με τα όργανα δεν είναι ίδιες με αυτές που γίνονται στο δάπεδο ΨΕΜΑ! Oι βασικές αρχές του Pilates ισχύουν τόσο στις ασκήσεις που γίνονται με τη βοήθεια του εξοπλισμού όσο και στο δάπεδο. H διαφορά είναι ότι στα μηχανήματα κάποιος αρχάριος μπορεί πιο εύκολα να αντιληφθεί τις βασικές αρχές, αφού έχει πάντα κάτι να σπρώξει ή να τραβήξει. Mπορεί, επίσης, να ελέγξει τη στάση του κορμού του και τη δύναμη που βάζει. Aντίθετα, στο δάπεδο χρειάζεται περισσότερη πείρα για να γίνουν σωστά οι ασκήσεις (αν και εκεί, όπως και στα μηχανήματα, υπάρχουν ασκήσεις «βασικές», «μετρίου επιπέδου» και «για προχωρημένους»).

Eίναι πιο ακριβό

ΑΛΗΘΕΙΑ! Σίγουρα οι συνεδρίες Pilates κοστίζουν περισσότερο από μια συνδρομή σε άλλες σχολές. Tο κόστος μιας συνεδρίας ανεβαίνει, επειδή το μάθημα γίνεται σε ολιγομελή τμήματα, ατομικά ή ντουέτα, όλη η προσοχή του εκπαιδευτή είναι στραμμένη πάνω σας και το πρόγραμμα είναι φτιαγμένο στα μέτρα του καθενός.

H εγκυμοσύνη δεν αποτελεί εμπόδιο

ΑΛΗΘΕΙΑ και ΨΕΜΑ! Για να παρακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκγύμνασης, πρέπει να έχετε την άδεια του γυναικολόγου σας. Aν δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα, μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον εκπαιδευτή. Bασική προϋπόθεση, ωστόσο, για να σας αναλάβει είναι να έχετε κάνει Pilates πριν μείνετε έγκυος, διότι δουλεύεται πολύ η κοιλιακή χώρα και καλό είναι να έχετε ήδη δυνατό κέντρο και όχι να το αποκτάτε ταυτόχρονα με την εγκυμοσύνη, ειδικά αν πρόκειται για την πρώτη σας. Eφόσον, λοιπόν, έχετε κάνει Pilates και στο παρελθόν, μπορείτε να συνεχίσετε, αλλά καθώς θα μεγαλώνει η κοιλιά σας, οι ασκήσεις θα μειώνονται. H μέθοδος αυτή μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο των μυών της λεκάνης κατά τον τοκετό, ενώ και μετά από αυτόν καλό είναι να συνεχίσετε, καθώς βοηθά το σώμα να επανέλθει.

Tο Pilates είναι και για παιδιά

ΨΕΜΑ! Tο Pilates απευθύνεται στις ηλικίες μετά την ολοκλήρωση της ανάπτυξης. Oι υπεύθυνοι εκπαιδευτές δεν δέχονται νέους και παιδιά ηλικίας κάτω των 18 ετών.
Μοναδικοί εξαίρεση αποτελούν οι χορευτές και οι αθλητές.

«Pilates» και Pilates

Eπειδή δεν προσφέρουν όλοι οι χώροι την αυθεντική μέθοδο Pilates, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί στην επιλογή του γυμναστηρίου. Nα τι μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε για την ποιότητα των μαθημάτων που θα ακολουθήσετε.

1. Aναζητήστε στο Διαδίκτυο πληροφορίες γύρω από το Pilates και συγκρίνετε όσα γνωρίζετε με τις σχολές που επισκέπτεστε.
2. Αν μπορείτε, ζητήστε από τους δασκάλους που επισκέπτεστε να σας ενημερώσουν για τις σπουδές που έχουν ακολουθήσει.
3. Διαβάστε ακόμα και τα «ψιλά» γράμματα πριν υπογράψετε το συμβόλαιο. Προσέξτε αν αναγράφεται ότι το πρόγραμμα είναι «βασισμένο» ή «εμπνευσμένο» από το Pilates.
4.Προτιμήστε τις εξειδικευμένες σχολές για Pilates και όχι τα κέντρα με πολλά και διαφορετικά προγράμματα.


EΠΙΜΕΛΕΙΑ: ΔΟΛΥΚΑ ΑΙΚΑΤΕΡΙΝΗ



ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 


ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ 


 ΜΥΙΚΟΥ ΟΓΚΟΥ...




ΔΕΥΤΕΡΑ: ΠΟΔΙΑ


Ξεκινάμε με Σκουώτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Στη συνέχεια Πρέσα - 3 Χ 6-9
Ακολουθούν κάμψεις τετρακεφάλων- 4 χ 8-10
Κάμψεις μηρών (Leg Curls) - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10 
Επιπλέον μια άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 3 Χ 12-15
Τέλος Κοιλιακοί - 3-4 σετ

ΤΕΤΑΡΤΗ: ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ

Αρχίζουμε με πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Ακολουθούν επικλινείς πιέσεις (αλτήρες) - 3 Χ 6-9
Στη συνέχεια ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο (αλτήρες)- 2χ6-9 
Πιέσεις Ώμων (αλτήρες) - 2 Χ 6-9
Πλάγιες εκτάσεις ώμων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 3 Χ 8-10
Κλείνουμε με άσκηση τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 3 Χ 8-10
και βυθίσεις τρικεφάλων - 3 χ 15


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΠΛΑΤΗ- ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Αρχίζουμε άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Ακολουθούν Οπισθολαίμιες έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9 
Συνεχίζουμε με Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή - 3 Χ 6-9
Κωπηλατική με μπάρα - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
Κλείνουμε με κάμψεις δικεφάλων όρθιος(μπάρα) και -σε επικληνή πάγκο (αλτήρεσς1 Χ Ζέσταμα (10-6), 3 Χ 6-9


Γεωργούλας Παναγιώτης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Α.Π.Θ.

Msc Φυσική Αγωγή και Αθλητισμός-κατεύθυνση ειδική προπονητική κλασικού αθλητισμού Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Ε.Κ.Π.Α.

Διπλωματούχος προπονητής ποδοσφαίρου Uefa B’

Αθλητής στίβου Παναθηναϊκού Α.Ο.

Μέλος Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθηνών


ΠΩΣ ΜΕΤΡΙΕΤΑΙ Ο ΣΦΥΓΜΟΣ ΜΑΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ...



Πλέον στις μέρες μας υπάρχουν πολλές συσκευές που μπορούν να μας βοηθήσουν να μετρήσουμε τον σφυγμό μας πριν, κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά και μετά το τέλος αυτής.

Ενδεικτικά κάποιες από αυτές είναι τα ηλεκτρονικά χρονόμετρα που προσαρμόζονται στον καρπό του ασκούμενου, κάποιες συσκευές ηλεκτρονικές που τοποθετούνται στον θώρακα.

Σαφώς το κόστος αυτών των συσκευών είναι υψηλό αλλά αν δεν θέλετε να διαθέσετε αρκετά χρήματα υπάρχει κι ένας πιο απλός και εύκολος τρόπος!

Μετά τη λήξη της άσκησης τοποθετείτε ελαφρά τα δάκτυλα του δεξιού σας χεριού στο εσωτερικό του καρπού, του αριστερού σας χεριού.

Όταν αισθανθείτε το σφυγμό σας, τον μετράτε τα πρώτα 6 δευτερόλεπτα ΑΜΕΣΩΣ μετά το τέλος της άσκησης και το νούμερο που θα βρείτε θα το πολλαπλασιάσετε επί το 10. Αυτός θα είναι και ο σφυγμός σας.

Κάτι σημαντικό που πρέπει να έχετε στον νου σας είναι ότι δεν πρέπει να υπερβαίνει το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Για να υπολογίσετε την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα αφαιρέστε την ηλικία σας από τον αριθμό 220: Μ.Κ.Σ: 220-ηλικία.



Γεωργούλας Παναγιώτης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Α.Π.Θ.

Msc Φυσική Αγωγή και Αθλητισμός-κατεύθυνση ειδική προπονητική κλασικού αθλητισμού Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Ε.Κ.Π.Α.

Διπλωματούχος προπονητής ποδοσφαίρου Uefa B’

Αθλητής στίβου Παναθηναϊκού Α.Ο.

Μέλος Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθηνών








ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ


ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 


ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΤΩΝ


 ΜΥΩΝ!!






1)Ασκήσεις για στήθος


Η πρώτη άσκηση που ξεκινήσουμε θα είναι πιέσεις στο επικλινή πάγκο 4X12 σούπερ σετ με εκτάσεις 4x10.


Στη συνέχεια ακολουθούνε πιέσεις  στο ίσιο πάγκο με χρήση αλτήρων 4X12 με σούπερ σετ cross over 4X10.


Στη συνέχεια ακολουθεί το δίζυγο, γέρνουμε μπροστά και τα πόδια πίσω και κάνουμε 4 σετ


Στη συνέχεια ακολουθούνε οι Κοιλιακοί και οι ραχιαίοι και κλείνουμε με 40’ αερόβιο



2)Ασκήσεις για την πλάτη 


Αρχίζουμε ως πρώτη άσκηση κωπηλατική με αλτήρα1 με 1 χέρι : 4X15


Στη συνέχεια ακολουθεί η κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή : 3X10


Συνεχίζουμε με κωπηλατική στο μηχάνημα τροχαλία : 4X 12


Εφόσον ολοκληρώσουμε αυτά ακολουθεί το μονόζυγο με 3 χ 8


Ακολουθούνε οι άρσεις θανάτου 3χ10 και στη συνέχεια ένα αερόβιο 40’



3)Ασκήσεις για Δικέφαλο-Τρικέφαλο


Ξεκινάμε Καθιστοί , δικέφαλο στον πάγκο 1-1 χέρι με  χρήση αλτήρα super set  και τροχαλία τρικέφαλο ίσια λαβή 3X12


Στη συνέχεια όρθιοι με μπάρα και  ίσια με σούπερ σετ στο πάγκο με τις γαλλικές 3X12


Ακολουθεί  τροχαλία δικέφαλα (cross over) super set  και τρικέφαλα τροχαλία με σχοινί  3X10 


Κλείνουμε με αερόβιο 40’


4)Ασκήσεις για ώμους


Πρώτη μας άσκηση είναι πιέσεις με αλτήρες σούπερ σετ ,με εκτάσεις όρθιος 4X12


Συνεχίσουμε εκτάσεις ένα ένα χέρι πάνω -cross over 3X12


Ακολουθεί η κωπηλατική με μπάρα από όρθια θέση super set τραπεζοειδής με χρήση αλτήρων 3X10


Κλείνουμε με αερόβιο 40’



5)Ασκήσεις για πόδια



Ξεκινάμε με ποδήλατο 12  με 22 λεπτά 


Ακολουθεί πρόγραμμα  πρέσα εκστενσιον : 4X20


Συνεχίζουμε με  Leg curl superset  με άρσεις θανάτου έχωντας  τεντωμένα και κλειστά τα πόδια :4X15


Ακολουθούν οι Προσαγωγοί μας  με 3X 20, συνεχίζουμε με γλουτούς 3χ20 και κλείνουμε με γάμπες 4χ20



ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ...

Για να υπάρξει όφελος από την προπόνηση μας χρειάζεται μια επαρκής και καλή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ περίπου 30 με 40 δευτερόλεπτα



Γεωργούλας Παναγιώτης                                                    

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής 

Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Α.Π.Θ.

Msc Φυσική Αγωγή και Αθλητισμός-κατεύθυνση ειδική προπονητική κλασικού αθλητισμού Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Ε.Κ.Π.Α.

Διπλωματούχος προπονητής ποδοσφαίρου Uefa B’

Αθλητής στίβου Παναθηναϊκού Α.Ο. 

Μέλος Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθηνών


Ορθός κοιλιακός μυς: Κάθε ορθός κοιλιακός μυς βρίσκεται στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα παράλληλα και έξω από τη λευκή γραμμή. Ο ορθός κοιλιακός μυς εκφύεται από την ξιφοειδή απόφυση του στέρνου και καταφύεται στην ηβική σύμφυση. Επειδή ο μυς έχει μεγάλο μήκος, για να ισχυροποιηθεί παρουσιάζει τρεις ή τέσσερις ενδιάμεσους τένοντες που λέγονται τενόντιες εγγραφές.

Ο μυς φέρεται προς τα κάτω σαν μια πλατιά ταινία και καταφύεται στο πάνω χείλος και την πρόσθια επιφάνεια του ηβικού οστού. Υπάρχει ο αριστερός και ο δεξιός ορθός κοιλιακός και η έκφραση για « πάνω και κάτω κοιλιακούς» είναι λανθασμένη. 



Μιλάμε απλώς για τις πάνω μοίρες και τις κάτω μοίρες των ορθών κοιλιακών.

Όταν η λεκάνη ακινητοποιηθεί κάμπτει τον κορμό προς τα μπροστά και προς τα πλάγια. Όταν ο θώρακας ακινητοποιηθεί ο ορθός κοιλιακός μαζί με τους λοξούς κοιλιακούς μύες κλίνει τη λεκάνη προς τα πίσω και ελαττώνει τη λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Όταν ακινητοποιηθούν και η λεκάνη και η σπονδ υλική στήλη λειτουργεί ως εκπνευστικός μυς.


Έξω και έσω λοξοί κοιλιακοί: Οι έξω και οι έσω λοξοί κοιλιακοί μύες ή αλλιώς πλάγιοι κοιλιακοί, καλύπτουν εξωτερικά το πλάγιο κοιλιακό τοίχωμα. Εκφύονται από τις έξι έως οκτώ κατώτερες πλευρές και καταφύονται στη λευκή γραμή αποτελώντας τμήμα της θήκης του ορθού κοιλιακού μυός.

Όταν και οι δύο μύες συσπαστούν και απο τις δύο πλευρές μας το πρόσθιο μέρος τους κάμπτει τον κορμό προς τα εμπρός. Όταν συσπασθεί ο ένας απο την μία πλευρά τότε κάμπτει και στρέφει τον κορμό προς την πλευρά του. Επίσης υπάρχουν ο εγκάρσιος κοιλιακός , ο τετράγωνος οσφυϊκός μυς και ο Λαγονοψοϊτης μυς. Ο Λαγονοψοϊτης μυς είναι ο κυριότερος καμπτήρας του ισχίου και αποτελεί έναν από τους σπουδαιότερους μύες τόσο στη συγκράτηση του σώματος στην όρθια στάση όσο και στο βάδισμα.


Πρώτη μέρα στο γυμναστήριο. Ένα καλό ξεκίνημα...



Όλοι σχεδόν κάποια στιγμή στη ζωή τους θα έχουν σκεφτεί να ξεκινήσουν τη γυμναστική. Αρκετοί θα το κάνουν πράξη, είτε σε μικρή είτε σε μεγάλη ηλικία. Εδώ ισχύει ο κανόνας κάλιο αργά παρά ποτέ. Σίγουρα η γυμναστική θα σας κάνει μόνο καλό αν γίνει με σωστό τρόπο. Πως όμως και από που ξεκινάμε θα κρίνει την μετέπειτα πορεία μας.

Αν δηλαδή θα συνεχίσουμε την προσπάθειά μας για ένα καλλίγραμμο, υγειές σώμα ή θα τα παρατήσουμε από τον πρώτο μήνα. Ας δούμε πως θα κάνουμε ένα καλό ξεκίνημα                          

 την ηλικία μας.



Νέοι έως 40 ετών


Αν είστε νεαροί σε ηλικία και απλά αποφασίσατε να αδυνατίσετε ή να γυμναστείτε για να αποκτήσετε ένα δυνατό σώμα τότε καλά θα κάνετε να ξεκινήσετε την πρώτη εβδομάδα με 3 μέρες από 30 λεπτά τρέξιμο-περπάτημα και από 3 σετ των 30 κοιλιακών και 3 σετ από 20 ραχιαίους. Μετά την πρώτη βδομάδα μπορείτε να "παίξετε" χαλαρά, πάλι για μια εβδομάδα, περνώντας από διάφορα όργανα προσπαθώντας να καλύψετε όσο το δυνατόν όλες τις μυικές ομάδες, για 7-8 ασκήσεις την μέρα από 2 σετ στην κάθε άσκηση χωρίς σχεδόν καθόλου κιλά για προσαρμογή και εξοικοίωση με αντιστάσεις. Πάλι για 3 ημέρες και χωρίς να ξεχνάτε το 30λεπτο τρέξιμο-περπάτημα μετά τα βάρη. Τις επόμενες 2 βδομάδες θα κρατήσετε τις ίδιες ασκήσεις βάζοντας κιλά ώστε να βγαίνουν οι τελευταίες επαναλήψεις λιγάκι δύσκολες. Την τέταρτη βδομάδα αυξήστε ένα σετ ανά άσκηση για να κάνετε σε όλες τις ασκήσεις 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις. Από τον 2ο μήνα μπορείτε να μπείτε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα θέλετε απλά με προσοχή, μέτρο και σωστή τεχνική στις ασκήσεις. Για όσους έχουν προβλήματα υγείας θα πρέπει να πάρετε οδηγίες από τον γιατρό σας για το τι άσκηση πρέπει να ακολουθήσετε ή τι πρέπει να αποφύγετε.



Από 40 ετών και άνω


Αν είστε προχωρημένοι σε ηλικία τότε το τι θα κάνετε ποικίλει ανάλογα με το ποιος είναι ο λόγος που ξεκινήσατε γυμναστική. Αν για παράδειγμα ξεκινήσατε για κάποιο λόγο υγείας τότε θα πρέπει να συνενοηθείτε από τον γιατρό σας τι να κάνετε και σίγουρα ακόμα και αν δεν έχει δώσει οδηγίες για το τι άσκηση θα ακολουθήσετε, σίγουρα θα πρέπει να δώσει οδηγίες για το τι θα πρέπει να αποφύγετε (π.χ. άλλο ο καρδιοπαθείς και άλλο κάποιος με πολλά περιττά κιλά που πρέπει να χάσει κιλά γιατί έχει προβλήματα μυοσκελετικά λόγο βάρους). Σίγουρα οι μεγαλύτεροι άνθρωποι που δεν είχαν ποτέ ενασχόληση με την γυμναστική θα πρέπει να παραμείνουν σε ήπιους ρυθμούς, ακόμα και μετά από τον 1ο μήνα δεν υπάρχει κανένας λόγος να μπείτε σε τρελά προγράμματα όπως GVT,super sets, και άλλα τέτοια. Δεν χρειάζεται σε μεγάλη ηλικία να πιέζεστε τόσο πολύ γιατί στην περίπτωση σας γυμνάζεστε απλά για ευεξία και όχι για να γίνετε bodybuilder.

Οπότε, ξεκινήστε ήρεμα και ωραία. Η βιασύνη οδηγεί εύκολα σε απογοήτευση και ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Ζητήστε από κάποιον γυμναστή να σας βγάλει ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής. Ζητήστε την καθοδήγηση και την βοήθειά του στα πρώτα σας βήματα και υιοθετήστε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής (όσο γίνεται).


Επιμέλεια: Δόλυκα Αικατερίνη


ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ Η΄ ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ;

Πολλή αντιπαράθεση γίνεται γύρω από το επίμαχο δίλημμα: Αεροβική άσκηση ή μυϊκή ενδυνάμωση; Συνήθως όμως δεν γίνεται ξεκάθαρο σε ποιον τομέα υπερέχει η μία και σε ποιον η άλλη. Για να αποσαφηνίσουμε κάποια πράγματα και να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε, σας παρουσιάζουμε ένα συγκριτικό τεστ των δύο τύπων άσκησης που περιλαμβάνει μερικούς βασικούς «τομείς ενδιαφέροντος»: καύσεις, φυσική αντοχή, υγεία, ψυχολογική κατάσταση κ.ά. Αυτό που έχει σημασία είναι να ξέρετε ποιο είδος άσκησης θα σας ωφελήσει ανάλογα με τις ανάγκες και τους ιδιαίτερους στόχους σας.



1. Καύση λίπους - αδυνάτισμα


Η αεροβική άσκηση έχει μια μικρή υπεροχή όσον αφορά την καύση θερμίδων. Θα κάψετε μεν 8-10 θερμίδες ανά λεπτό σηκώνοντας βάρη, αλλά 10-12 θερμίδες ανά λεπτό κάνοντας τζόγκινγκ ή ποδήλατο, αναφέρει ο Wayne Westcott, Ph.D., μια παγκόσμια ηγετική φυσιογνωμία στο χώρο της επιστήμης της άσκησης. Η μυϊκή ενδυνάμωση σας δίνει βέβαια μια «μεταβολική ώθηση» για 1 ώρα μετά τη προπόνηση, γιατί το σώμα σας προσπαθεί να βοηθήσει τους μυς σας να αναλάβουν. Αυτό σημαίνει ότι καίτε επιπλέον 25% σε θερμίδες σε σχέση με αυτές που ήδη κάψατε στη διάρκεια της προπόνησης που μόλις τέλειωσε, λέει ο δρ. Westcott.
Έτσι, αν για παράδειγμα κάψατε 200 θερμίδες σηκώνοντας βάρη, στην πραγματικότητα τελικά έχετε κάψει 250 θερμίδες. Κι αν μάλιστα σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη ή το διάλειμμα μεταξύ των σετ διαρκεί λιγότερο από 30’’, μπορεί να κάψετε ακόμη περισσότερες! Υπάρχει ένα ακόμη καλό νέο όσον αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωση: Για κάθε 1 κιλό νέου μυϊκού ιστού που δημιουργείτε με τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, καίτε 90 θερμίδες παραπάνω κάθε μέρα χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα! Κι αυτό γιατί απλά ο μυϊκός ιστός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθεί. Στη διάρκεια ενός χρόνου αυτό σημαίνει περίπου 3,5 κιλά λίπους, χωρίς να κάνετε δίαιτα, χωρίς να κάνετε περισσότερη γυμναστική, τίποτα! 


2.Υγεία - μακροζωία


Τίποτα δεν συγκρίνεται με τα οφέλη της αεροβικής άσκησης όσον αφορά την επιμήκυνση της διάρκειας ζωής, αναφέρει χαρακτηριστικά ο Mike Meyers, Ph.D. από το American College of Sports Medicine, διευθυντής του Ερευνητικού Εργαστηρίου Ανθρώπινης Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο West Texas A&M.

  1. Μειώνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωσης, εγκεφαλικών και ακόμη και μερικών τύπων καρκίνου. Από την άλλη, η άσκηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα μπορεί να προλάβει την αύξηση του ενδοσπλαχνικού λίπους, αυτού που βρίσκεται ανάμεσα στα όργανα και περιορίζει τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ γνωστά είναι και τα οφέλη της στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.


    3. Φυσική κατάσταση


    Όταν θέλουμε βελτίωση της αντοχής μας, τότε σίγουρα μιλάμε για αεροβική γυμναστική! Για βελτίωση της ταχύτητας και της εκρηκτικότητας, όμως, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι πολύ σημαντικές, ιδιαίτερα για τους κοιλιακούς, τη μέση και τα πόδια. Βέβαια, η έννοια της φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει και το μυοσκελετικό σύστημα, το οποίο φυσικά απαιτεί ασκήσεις ενδυνάμωσης για ενίσχυσή του.


    4. Ασφάλεια-τραυματισμοί


    Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις στην αεροβική άσκηση ασκούν πίεση στις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μυς και τους τένοντες. Αν υπάρχει κάποια ευαισθησία κάπου, τότε αυξάνονται οι πιθανότητες για τραυματισμό (ιδιαίτερα αν είστε τελείως αγύμναστοι). Εκτός, βέβαια, αν κάνετε... ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης!

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2006 στην έγκυρη αθλητιατρική επιθεώρηση «American Journal of Sports Medicine», ένα πρόγραμμα δυναμικών ασκήσεων ισορροπίας βοήθησε στη μείωση των διαστρεμμάτων στους αθλητές. Γενικά, οι δυνατοί μύες αποφορτίζουν τις αρθρώσεις και τις προστατεύουν, μειώνοντας έτσι τους πόνους και τις ενοχλήσεις.


5. Σωματική εικόνα - αυτοπεποίθηση


Oι αθλητικοί ψυχολόγοι μελετούν την επίδραση της αεροβικής άσκησης στην αυτοπεποίθηση για δεκαετίες με τα ίδια συμπεράσματα: Κολυμβητές, ποδηλάτες, δρομείς και άλλοι αθλητές έχουν υψηλά επίπεδα αυτοπεποίθησης λόγω της αίσθησης της επίτευξης των στόχων τους και της ολοκλήρωσης που νιώθουν. Η μυϊκή ενδυνάμωση; Η αίσθηση ότι νιώθετε πιο γυμνασμένοι μετά από μια προπόνηση με βάρη έχει τις λογικές αιτίες της. Το αίμα κυκλοφορεί στους μυς, κάνοντάς τους να φαίνονται πιο «φουσκωμένοι» και πιο τονωμένοι. Νιώθετε πιο σίγουροι για τον εαυτό σας, αφού μόλις ολοκληρώσατε μια καλή προπόνηση και σηκώσατε κάποια βάρη. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Ontario μελέτησαν μια ομάδα ασκούμενων με βάρη σχετικά τόσο με τα αισθήματα για το σώμα τους όσο και με το πώς ένιωθαν τον τρόπο που τους παρατηρούσαν οι άλλοι, πριν και μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης. Όλοι είχαν σημαντική βελτίωση στη ψυχολογία τους και θετικά αισθήματα αποδοχής από τους γύρω τους.


6. Ψυχική διάθεση - στρες


Είναι εμφανές στον καθένα μας ότι με το κολύμπι ή τον αγώνα τένις ή ακόμη και μια βόλτα με ποδήλατο αισθανόμαστε «ανεβασμένοι».
● Μόνο 15 λεπτά αεροβικής άσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του στρες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2005 στο περιοδικό «European Journal of Sports Science».
● Αν μάλιστα ασκείστε 3-5 ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε και το αίσθημα κόπωσης κατά 50%.
● Η αεροβική άσκηση ανεβάζει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ένα σημαντικό νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, αναφέρει ο Madhukar Trivedi, M.D., διευθυντής του Ιατρικού Κέντρου Δυσλειτουργιών Διάθεσης του Πανεπιστημίου του Texas Southwestern.
Η μυϊκή ενδυνάμωση; Ένα μεγάλο ερωτηματικό! Δεν είναι ακόμη απολύτως εξακριβωμένα τα οφέλη της στην ψυχική μας διάθεση. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα, η οποία πρέπει να συνυπολογίζει την ένταση και τη διάρκεια της άσκηση


ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ :

ΔΟΛΥΚΑ ΑΙΚΑΤΕΡΙΝΗ